Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil [1] désigne la transition entre les différents stades du sommeil.
Chaque cycle est composé de quatre stades de sommeil [2] différents :
- L'endormissement
- Sommeil léger
- Sommeil profond
- Sommeil paradoxal (REM)
Ces phases se répètent jusqu'au moment du réveil.
Cependant, il est important de noter que les cycles de sommeil ne sont pas exactement les mêmes tout au long de la nuit.
Les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal, par exemple, sont particulièrement importantes pour notre repos et notre récupération. 🔁
Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil chez l'adulte dure en moyenne 90 à 110 minutes.
Au cours d'une nuit de sommeil, il est possible d'effectuer 3 à 6 cycles [3]. 😴
Cependant, la durée du sommeil diffère d'un individu à l'autre, surtout si l'on prend en compte leur âge.
Le sommeil lent profond, par exemple, a tendance à diminuer chez les personnes âgées.
Notre expert du sommeil, Björn Steinbrink, le confirme également :
Les gens ne dorment pas en heures, mais en cycles. L'idéal est d'avoir 35 cycles de sommeil, de 90 minutes chacun, par semaine.
Bjoern Steinbrink 🇩🇪
Formateur et coach sommeil
Les 4 phases du cycle du sommeil
Maintenant que nous connaissons les quatre phases principales du cycle du sommeil, nous allons en savoir un peu plus sur chacune d'entre elles. 👇
L'endormissement
La phase d'endormissement commence au moment où nous éteignons la lumière et fermons les yeux. 🥱
C'est au cours de cette phase que le rythme cardiaque, la respiration et l'activité cérébrale ralentissent.
Cette phase est unique en ce sens qu'elle ne représente généralement qu'une partie de notre premier cycle de sommeil.
Lors des cycles suivants, le corps saute cette phase et passe directement au sommeil léger.
Cette phase du sommeil est également liée au rythme circadien, notre horloge interne ou biologique.
Sommeil léger
Alors que les yeux continuent de bouger pendant la phase d'endormissement, ils se reposent complètement pendant le sommeil léger.
Dans le même temps, nos muscles se détendent lentement et nous entrons dans un sommeil plus profond. 💤
En moyenne, nous passons environ la moitié de la nuit en phase de sommeil léger.
Sommeil profond
C'est à ce moment-là que nos muscles, notre cerveau et notre système immunitaire peuvent récupérer. 💆
Dans cette phase, l'activité de notre corps est à son niveau le plus bas possible.
Normalement, nous passons 30 minutes par cycle de sommeil dans la phase de sommeil profond.
C'est également pendant cette phase du sommeil que certaines personnes grincent des dents ou ont des épisodes de somnambulisme.
Sommeil paradoxal (REM)
Soudain, tout change.
Nos yeux commencent à cligner et notre activité cérébrale augmente lorsque nous atteignons la phase REM, ou phase de sommeil paradoxal. 🧠
Cette phase se produit entre la fin d'un cycle de sommeil et le début d'un nouveau.
C'est au cours de la phase REM que nous rêvons.
Des images, des conversations, des sentiments et des souvenirs sont revécus pendant cette phase.
La phase REM est essentielle pour la mémoire, l'apprentissage, la créativité et d'autres fonctions cognitives.
C'est également pendant cette phase du sommeil que certaines personnes souffrent de paralysie nocturne.
Après environ 10 minutes dans la phase REM, nous nous réveillons brièvement ou retournons au sommeil léger.
Conseils pour un cycle de sommeil plus sain
Afin de réguler efficacement votre cycle de sommeil, il est essentiel d'adopter des habitudes de sommeil saines et de créer un environnement propice au sommeil.
- Des horaires de sommeil cohérents : Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, c'est contribuer à réguler l'horloge interne de son corps. ⏰
- Surveillez ce que vous mangez et buvez : Maintenez une alimentation saine qui n'affecte pas votre sommeil.
- Environnement de sommeil : Veillez à ce que votre chambre à coucher soit fraîche, sombre et silencieuse, et investissez dans de bons accessoires de sommeil tels que le linge de lit, le matelas et l'oreiller. 🛏️
Qu'est-ce qui affecte les cycles de sommeil ?
Plusieurs facteurs, à la fois sous notre contrôle et hors de notre contrôle, peuvent avoir un impact significatif sur notre cycle de sommeil. 👇
L'âge
Le temps passé à chaque stade du sommeil varie considérablement au cours de la vie, de même que le nombre d'heures de sommeil nécessaires par nuit.
Les bébés, par exemple, ont une proportion plus élevée de sommeil paradoxal et peuvent entrer dans cette phase presque au moment où ils s'endorment.
En grandissant, leur rythme de sommeil se rapproche progressivement de celui des adultes. 👨
En revanche, les adultes et les personnes âgées connaissent souvent une diminution de la durée du sommeil paradoxal.
Troubles du sommeil
Des maladies telles que l'apnée du sommeil, l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos (SJSR) provoquent des réveils fréquents.
Ces maladies peuvent interrompre un cycle de sommeil sain.
Cela peut entraîner des irrégularités dans la progression normale des stades du sommeil.
Le stress
Un niveau de stress élevé peut entraîner des difficultés d'endormissement et des cycles de sommeil plus fragmentés. 😰
Cela finit par réduire la proportion de sommeil profond et de sommeil paradoxal, qui sont cruciaux pour la régulation émotionnelle et la mémoire.
L'alimentation
Ce que nous mangeons peut influencer nos cycles de sommeil.
Les aliments lourds ou riches en matières grasses, par exemple, peuvent provoquer une gêne ou une indigestion et perturber le sommeil [4].
La caféine et l'alcool peuvent également affecter la capacité à entrer dans les phases plus profondes du sommeil.
Essayez toujours d'opter pour des options plus légères et plus faciles à digérer. 🥗
L'exercice physique
Une activité physique régulière favorise généralement un sommeil de qualité et des cycles de sommeil plus réguliers. 🏃
Cependant, un exercice intense juste avant le coucher peut être stimulant et perturber votre capacité à vous endormir.
Pour une nuit de sommeil paisible, optez pour des pratiques telles que le yoga ou la méditation.
En savoir plus sur le sujet (FAQ)
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Quelles sont les phases du cycle du sommeil ?
Il existe cinq phases du cycle du sommeil. La phase d’endormissement, la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond, la phase de sommeil paradoxal et la phase d’éveil.
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Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?
On considère que la personne a bien dormi lorsque celle-ci ne se réveille pas plus d’une fois par nuit (moins de 20 min).
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Quel est le sommeil le plus réparateur ?
La phase de sommeil lent profond, caractérisée par une activité cérébrale lente, est la plus réparatrice. Elle a lieu souvent avant deux heures du matin, lorsqu’on s’endort avant minuit.
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Sources
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