Nos 5 rituels avant de dormir

1. Evitez la caféine et la théine ☕

Les personnes buvant du café ont souvent plus de difficultés à s’endormir😪 ^[1]

D’après différentes études qui sont parues, les effets de la caféine ^[2] ont un impact réel sur votre sommeil.

Il est connu que si l’on boit du café tard dans la soirée cela peut empêcher l'endormissement. La caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.

Consommée 6 heures avant de se mettre au lit, la caféine peut réduire le temps d’endormissement d’une heure.

Vous pourriez aussi une heure avant de vous coucher, prendre du CBD pour vous aider à dormir ^[3]. Consultez notre article sur le CBD comme solution pour mieux dormir.

Le CBD est très bénéfique à la fois pour l'endormissement et pour la qualité de votre sommeil !

Elodie Rance

Docteur (Ph.D) en santé, experte du CBD.

2. Lire avant dormir 📚

La lecture avant de dormir peut-être une bonne idée pour vous aider à vous endormir. ^[4]

Cependant, différentes conditions doivent être réunies, il ne faut :

• pas lire sur une tablette tactile
• ni sur Internet
• il faut avoir une lumière douce

De plus, la lecture avant de dormir peut vous aider à 📖

• Améliorer votre mémoire
• Reposer vos yeux : si vous avez passé votre journée devant un écran que ce soit téléphone portable, tablette, télévision ou encore ordinateur il est important d’offrir un moment de répit à vos yeux.
• Diminuer l’anxiété : la lecture a un effet apaisant et relaxant et pourrait vous faire oublier les soucis du quotidien et du travail.
• Un repos pour votre corps : la lecture permet de se préparer à s'endormir en activant certaines zones du cerveau favorisant l'endormissement.

3. Les différentes applications pour favoriser votre sommeil

Il est vrai qu’il n’est pas conseillé de rester devant votre téléphone à cause de la lumière bleue.

Nous allons vous présenter trois des principales applications pour vous aider à mieux vous endormir.

L’application Twilight 🔵

La lumière bleue est un réel problème pour vous endormir, c’est la lumière qui bloque votre production de mélatonine, hormone du sommeil. C’est à cause de cette lumière que nous devons éviter de regarder les écrans avant d’aller dormir.

De nombreux téléphones disposent d’une fonctionnalité vous permettant de supprimer la lumière bleue. Si vous n’avez pas cette fonctionnalité vous pouvez télécharger l’application Twilight ^[6] qui coupera les émissions de lumière bleue et vous permettra d’utiliser votre téléphone.

Sleep Better Runtastic

L’application Sleep Better Runtastic est une application qui vous promet de vous réveiller le matin en pleine forme. Elle vous permet d’analyser votre rythme de sommeil et suivre vos cycles de sommeil.

L’application vous indique l’efficacité de votre sommeil et le meilleur moment pour vous endormir. C’est un analyseur de sommeil qui vous permet également de vous réveiller au meilleur moment.

Calm

L'application Calm ^[7] est une application s'appuyant sur la méditation pour vous calmer et éviter le stress et l'anxiété. Cette application est accessible également aux débutants, et mets à disponibilité des programmes pour les personnes qui sont également plus avancés.

Il vous sera possible de choisir la durée de vos séances allant de 3 à 25 minutes en fonction de vos disponibilités. De nombreux thèmes sont disponibles comme l'apaisement de l'anxiété, la gestion du stress, le sommeil profond ou encore la concentration etc..

C'est une application reconnue, mais qui est cependant payante.

4. Prendre un bain avant de dormir 🛁

D’après une étude américaine, les chercheurs ont remarqué que prendre un bain ou une douche chaude, une heure et demie avant de vous endormir peut améliorer la qualité de votre sommeil. ^[8]

Cette méthode permet de se détendre après une longue journée de travail. Cela permettrait aussi d’avoir un sommeil plus profond et réparateur.

Une température optimale entre 40°C et 42°C améliore la qualité globale du sommeil 🛁 si votre bain ou votre douche est prévu une à deux heures avant de vous coucher cela accélère la vitesse d’endormissement de 10 minutes en moyenne ^[9]. En effet, la température corporelle est influence le cycle veille/sommeil.

5. Une chambre à bonne température 🌡️

Le Dr Alain Muzet, est un spécialiste du sommeil qui a fait des recherches poussées sur le sujet d’après ce spécialiste : « Une chambre entre 16 et 18°C va à la fois favoriser le sommeil et faciliter la respiration ».

L’exposition au froid ou à la chaleur entraîne une perturbation de la structure du sommeil, qui se traduit par une augmentation des éveils intra sommeil, une diminution du sommeil à ondes lentes et une fragmentation du sommeil paradoxal

Institut National du Sommeil et de la Vigilance

L’idéal est de maintenir une température de 18°C 🌡️ dans votre chambre durant toute l’année. Cela peut parfois être un problème en été, la chaleur peut augmenter la température de votre chambre et peut occasionner des difficultés pour vous endormir.

Le plus efficace reste donc de dormir dans une chambre ni trop chaude ni trop froide pour vous aider à dormir.

O’Callaghan et al. 2018, "Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning" ^[2]

Shannon et al. 2019, "Cannabidiol in Anxiety and Sleep : A Large Case Series" ^[3]

Brown et al. 2016, "Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers" ^[4]

Haghayegh et al. 2019, "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep : A systematic review and meta-analysis" ^[8]

Kazue Okamoto-Mizuno et al. 2012, "Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm" ^[10]