1. Les aliments riches en mélatonine
La mélatonine, surnommée l'hormone du sommeil, joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique, notamment en signalant au corps qu'il est temps de se préparer au repos nocturne.
Pour ceux qui cherchent à améliorer naturellement leur nuit, intégrer des aliments riches en mélatonine dans leur repas du soir peut être une stratégie bénéfique.
Cerises (le jus de cerise)
Les cerises sont parmi les sources les plus puissantes de mélatonine naturelle. Des études [1]ont montré que consommer du jus de cerise peut significativement améliorer la durée et la qualité du sommeil chez les adultes.
En intégrant un verre de jus de cerise dans votre routine nocturne, vous pourriez non seulement vous endormir plus rapidement, mais également prolonger les phases de sommeil profond 😌
Noix et autres fruits à coque
Les amandes, les pistaches et les noix [2] sont des superstars lorsqu'il s'agit de la teneur en mélatonine. En plus de contenir cette hormone essentielle, elles sont riches en magnésium, un minéral qui contribue à la détente musculaire et à la réduction de l'anxiété.
Ainsi, elles facilitent l’endormissement. Une poignée de noix ou d'amandes peut servir de snack idéal en soirée, soutenant à la fois votre apport nutritionnel et votre rythme circadien.
Graines de lin et de chia
Ces graines [3] sont non seulement des sources végétales de mélatonine, mais elles offrent également des oméga-3, des fibres et des protéines.
Ajouter des graines de chia ou de lin à un smoothie du soir ou à un bol de yaourt peut augmenter votre apport en nutriments essentiels tout en favorisant un meilleur sommeil 💤
Maïs et tomates
Bien qu'ils soient souvent consommés dans des contextes différents, le maïs [4] et les tomates [5] contiennent tous deux de la mélatonine.
Incorporer ces aliments dans vos repas du soir, que ce soit dans une salade légère ou une soupe réconfortante, peut aider à réguler votre cycle de sommeil naturel.
2. Les sources de tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps utilise pour aider à fabriquer la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur et de l’horloge interne.
Bien que le corps ne puisse pas produire de tryptophane par lui-même, de nombreux aliments riches en cet acide aminé favorisent un sommeil réparateur.
Les protéines
Les sources de protéines [6] comme les œufs, la dinde, les viandes maigres et le poisson gras sont riches en tryptophanes 🍗
Intégrer ces aliments dans votre repas du soir peut aider à augmenter naturellement les niveaux de tryptophane dans votre corps, facilitant la sécrétion de mélatonine et sérotonine.
La banane
La banane [7] est plus qu'un simple fruit énergisant. En plus du tryptophane, elle contient des hydrates de carbone naturels qui facilitent le passage de cet acide aminé à travers la barrière hémato-encéphalique, où il peut être utilisé pour synthétiser de la sérotonine.
Les céréales et les graines
Les céréales complètes [8] et les graines, telles que les graines de chia, de courge, de citrouille et de sésame, sont des sources bénéfiques. Elles contiennent également des glucides qui aident à modérer la libération d'insuline, ce qui peut faciliter l'accès du tryptophane au cerveau.
Intégrer ces aliments dans votre dernier repas de la journée peut aider à préparer votre corps au repos.
Le chocolat
Le chocolat [9], en particulier le chocolat noir, contient une quantité notable de tryptophanes 🍫 Toutefois, il est à consommer avec modération en raison de sa teneur en caféine et en sucre, qui peuvent perturber le sommeil si consommé en grande quantité avant le coucher.
Les produits laitiers
Les produits laitiers [10] comme le lait, le fromage et le yaourt sont des sources traditionnellement reconnues de tryptophane.
Un verre de lait chaud ou une petite portion de fromage avant le coucher est une pratique courante pour ceux qui cherchent à induire le sommeil de manière naturelle 🥛
3. Les féculents à privilégier
Les sucres lents jouent un rôle fondamental dans la gestion de notre bien-être global, notamment en influençant la qualité de notre sommeil.
Contrairement aux glucides simples, qui sont rapidement décomposés en glucose dans le sang, les glucides complexes sont digérés à un rythme plus lent, fournissant une libération d'énergie prolongée.
Les grains entiers
Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun [11], l'orge et le millet sont des sources excellentes de glucides complexes. Ils contiennent également des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels qui contribuent à la santé générale.
Consommer des grains entiers au dîner aide à maintenir un niveau de satiété adéquat, réduisant les risques de fringales. De plus, la présence de fibres stabilise les niveaux de sucre dans le sang.
Les légumes racines
Les légumes racines [12] tels que les patates douces, les pommes de terre, les carottes, les betteraves et les panais sont des exemples parfaits de glucides complexes naturels. Riches en nutriments et en fibres, ils apportent une sensation de satiété durable tout en douceur pour le système digestif.
Les patates douces, en particulier, sont hautement recommandées pour le repas du soir en raison de leur teneur en vitamine A et en potassium, qui aident à détendre les muscles et à favoriser un bon sommeil.
Les légumineuses
Les légumineuses [13], incluant les lentilles, les pois chiches, et divers types de haricots secs, sont une riche source de glucides complexes ainsi que de protéines végétales. Elles offrent un double avantage pour passer une bonne nuit de sommeil.
Leur teneur en fibres et en protéines aide à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut aider à éviter les réveils nocturnes dus à la faim, tandis que leur digestion lente assure une libération graduelle d'énergie tout au long de la nuit.
De plus, les légumineuses contiennent des vitamines B, cruciales pour la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
4. Les tisanes relaxantes
Les infusions sont une méthode traditionnelle et naturelle pour détendre le corps et l'esprit avant le coucher.
Grâce à leur variété et à leurs multiples propriétés bénéfiques, elles constituent un excellent moyen de favoriser un sommeil réparateur 🍵
La camomille
La camomille [14] est l'une des infusions les plus reconnues pour ses propriétés calmantes et relaxantes. Souvent recommandée comme un remède naturel contre l'anxiété et l'insomnie, elle contient des antioxydants qui facilitent la détente musculaire et mentale.
Boire une tasse de tisane à la camomille avant de dormir peut aider à réduire le stress et diminuer le temps nécessaire pour s'endormir.
La valériane
La racine de valériane [15] est utilisée depuis des siècles pour traiter les troubles du sommeil et promouvoir la relaxation. Elle agit comme un sédatif léger sur le cerveau et le système nerveux.
Une infusion de valériane peut diminuer significativement le stress et favoriser l’endormissement, particulièrement lorsqu'elle est consommée régulièrement.
La passiflore
Connue pour ses propriétés calmantes, la passiflore [16] est souvent utilisée dans le traitement de l'anxiété et de l'insomnie. Elle aide à augmenter les niveaux de GABA, un neurotransmetteur qui réduit l'activité cérébrale.
Une tisane de passiflore avant le coucher favorise un sommeil plus long et moins de réveils nocturnes.
La mélisse
La mélisse [17] est réputée pour ses effets relaxants et sa capacité à améliorer la qualité du sommeil. Elle est souvent utilisée en combinaison avec d'autres herbes comme la camomille ou la valériane pour maximiser ses effets apaisants.
La mélisse aide non seulement à détendre les muscles, mais également à apaiser les troubles digestifs légers, ce qui peut être utile pour ceux qui souffrent de sommeil perturbé en raison de problèmes gastro-intestinaux.
Le tilleul
Le tilleul [18] est une autre herbe merveilleuse pour ceux qui cherchent à améliorer leur routine de sommeil. Avec ses propriétés calmantes, il est souvent recommandé pour réduire l'anxiété et la tension nerveuse.
Une infusion de tilleul avant de dormir offre un effet relaxant qui peut aider à induire un sommeil profond et réparateur.
L'importance de la nutrition pour un sommeil de qualité
Un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir notre santé physique et mentale, jouant un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, la gestion du stress, et la réparation cellulaire.
La nutrition, souvent sous-estimée, est un pilier fondamental qui influence directement la qualité de notre sommeil. Une alimentation équilibrée peut non seulement améliorer la durée et la profondeur du repos, mais également aider à prévenir de nombreux troubles liés à un sommeil insuffisant.
L’influence des nutriments sur les cycles de sommeil
Les nutriments que nous consommons ont un impact direct sur la production des hormones et des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil. Une carence peut conduire à des troubles du sommeil, comme l'insomnie ou les réveils nocturnes fréquents.
Les acides aminés tels que le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, sont vitaux pour un bon cycle de sommeil.
Les vitamines B, spécialement la B6, aident à transformer le tryptophane en sérotonine.
Les minéraux comme le magnésium et le zinc sont aussi essentiels, relaxant les muscles et améliorant la qualité du sommeil.
L'impact des glucides et des protéines
L'équilibre entre les glucides et les protéines dans le repas du soir peut également affecter le sommeil.
Les glucides aident à la montée rapide du niveau de sucre dans le sang, ce qui peut accélérer la disponibilité du tryptophane dans le cerveau, tandis que les protéines fournissent le tryptophane lui-même.
Cependant, un repas trop riche en protéines ou en graisses lourdes peut rendre la digestion difficile et perturber le sommeil. Il est donc recommandé de consommer un dîner équilibré qui favorise à la fois la satiété et une digestion aisée.
L’importance de l’hydratation
L'hydratation joue également un rôle vital dans le maintien de la qualité du sommeil. Une déshydratation, même légère, peut affecter l'humeur, l'énergie et la capacité à dormir profondément.
Boire suffisamment d'eau [19] tout au long de la journée est crucial, mais il est aussi important de modérer sa consommation avant le coucher pour minimiser les réveils nocturnes nécessaires pour aller aux toilettes.
Le bon moment pour manger le soir
Le moment de la journée où nous mangeons peut aussi influencer la qualité de notre sommeil.
Manger trop tard le soir peut perturber l'horloge interne du corps et retarder la production de mélatonine, tandis que manger trop tôt peut conduire à une sensation de faim en pleine nuit.
Les aliments à éviter le soir
La qualité de notre sommeil peut être directement affectée par ce que nous choisissons de consommer dans les heures précédant le coucher. Certains aliments et boissons peuvent sérieusement perturber notre cycle de sommeil, entraînant des difficultés à s'endormir ou à rester endormi.
Caféine
La caféine [20] est un stimulant bien connu, présent dans le café, le thé, certains sodas et chocolats, ainsi que dans de nombreux médicaments. Il a la capacité de retarder le temps d'endormissement, réduire le temps total et altérer la qualité du sommeil.
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, un neurotransmetteur qui promeut le repos, ce qui peut vous maintenir en état d'alerte longtemps après sa consommation. Il est recommandé d'éviter la caféine au moins quatre à six heures avant le coucher.
Alcool
Bien que l'alcool puisse initialement agir comme un sédatif, il est notoire pour perturber le cycle du sommeil, particulièrement pendant la deuxième moitié de la nuit. Cela peut conduire à un sommeil fragmenté et non réparateur.
De plus, l'alcool augmente le risque de ronflement et d'apnée du sommeil en relaxant les muscles de la gorge. Il est donc sage de limiter la consommation d'alcool [21] et de ne pas en consommer avant de se coucher.
Aliments riches en graisses
Les repas lourds et riches en graisses stimulent la production d'acide gastrique. Ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac et une indigestion, rendant le sommeil inconfortable et intermittent.
Les aliments frits, les fast-foods et les plats très gras ralentissent également le processus de digestion, pouvant causer des inconforts et perturber le sommeil.
Aliments épicés
Manger des aliments épicés le soir peut causer des brûlures d'estomac et des troubles digestifs.
La capsaïcine, un composé présent dans les piments, peut augmenter la température corporelle, ce qui perturbe le processus naturel de refroidissement du corps nécessaire à un bon sommeil.
Grandes quantités de protéines
Consommer de grandes quantités de protéines avant le coucher peut surcharger votre système digestif. Et pour cause, les protéines nécessitent plus de temps et d'énergie pour être digérées 🍖
Cela peut entraîner une gêne et perturber le sommeil. Il est préférable de privilégier un dîner léger avec une proportion équilibrée de protéines.
Sucres raffinés et aliments à indice glycémique élevé
Les aliments sucrés [22] et ceux à indice glycémique élevé peuvent perturber votre glycémie et votre réponse à l'insuline.
Les variations de glycémie peuvent non seulement réduire la qualité du sommeil, mais aussi potentiellement vous réveiller en pleine nuit.
Limiter ces aliments avant le coucher est donc essentiel pour maintenir une qualité de sommeil optimale.
En savoir plus sur le sujet (FAQ)
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Quel repas du soir pour bien dormir ?
Pour favoriser un bon sommeil, un repas du soir idéal devrait être léger, mais nutritif, comprenant une combinaison de glucides complexes et de protéines maigres qui favorisent la détente et la satiété sans surcharger le système digestif.
Pensez à inclure des aliments riches en tryptophane, comme la dinde ou les produits laitiers, accompagnés de glucides complexes tels que des grains entiers ou des légumes racines. Ajoutez-y des légumes verts pour leurs minéraux apaisants comme le magnésium.
⚠️ Évitez les mets trop gras, épicés, ou sucrés, et finissez le repas quelques heures avant le coucher pour permettre une digestion optimale. -
Combien de temps avant le coucher doit-on prendre son dernier repas ?
Il est généralement recommandé de prendre son dernier repas 2 à 3 heures avant le coucher.
Cette fenêtre permet à votre corps de digérer suffisamment les aliments avant de dormir, réduisant ainsi les risques de brûlures d'estomac et d'inconfort digestif qui peuvent perturber le sommeil.
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Est-il conseillé de boire des liquides avant de dormir ?
Il est conseillé de modérer la consommation de liquides avant de dormir pour éviter des réveils fréquents durant la nuit, nécessaires pour aller aux toilettes.
Toutefois, une petite quantité d'eau peut être bénéfique pour rester hydraté. Il est particulièrement important d'éviter les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool peu de temps avant le coucher, car elles peuvent perturber le sommeil.
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Sources
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3133468/
- 2 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s0899900705001632?via%3dihub
- 3 https://scholarworks.calstate.edu/downloads/2801pj91z
- 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9889011/#:~:text=supplementation%20of%20a%20standardized%20corn,approximately%20by%20half%20an%20hour.
- 5 Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women - PubMed
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- 7 https://www.researchgate.net/publication/350030038_the_effect_of_banana_dose_and_duration_on_the_decrease_of_sleep_disorders_in_the_elderly
- 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3705114/#:~:text=the%20consumption%20of%20cereals%20containing,fragmentation%20index%2c%20and%20sleep%20latency.
- 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9370573/
- 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7766425/
- 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7650672/
- 12 Antioxidants | Free Full-Text | Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing
- 13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9124688/
- 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5470311/#:~:text=results%20of%20this%20study%20showed,in%20improvement%20of%20sleep%20quality.
- 15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4394901/
- 16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5699852/#:~:text=results,observed%20(p%3c0.05).
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- 19 Effects of controlled dehydration on sleep quality and quantity: A polysomnographic study in healthy young adults - PubMed
- 20 The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis - PubMed
- 21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5821259/
- 22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8848117/
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