Quel est l'impact du sport sur le sommeil ?
L'interaction entre le sport et le sommeil est un sujet fascinant et complexe, impliquant divers mécanismes physiologiques et psychologiques. Comprendre cet impact peut aider à optimiser à la fois la performance physique et la qualité du sommeil.
Les avantages de l'exercice physique avant de dormir
La pratique régulière d'une activité physique offre de multiples bénéfices pour le sommeil :
- Améliorer de la qualité du sommeil [1] : L'exercice régulier est connu pour approfondir le sommeil, augmentant les phases de sommeil profond qui sont cruciales pour la récupération physique et mentale.
- Réguler le rythme circadien [2]: Le sport aide à synchroniser l'horloge interne du corps, en particulier lorsqu'il est pratiqué à des heures régulières, facilitant ainsi un endormissement, un réveil plus naturels et une durée de sommeil plus longue.
- Réduire le stress et l'anxiété [3] : L'activité physique libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui peuvent réduire le stress et l'anxiété, des facteurs souvent responsables des troubles du sommeil.
- Gérer l'insomnie [4] : Des études suggèrent que l'exercice régulier peut réduire les symptômes de l'insomnie, dont les réveils nocturnes, aidant les individus à s'endormir plus rapidement et à maintenir un sommeil ininterrompu.
Il n’y a donc aucun inconvénient à faire sa séance de sport le soir, tant qu’on le fait suffisamment tôt pour ne pas retarder le sommeil.
Les risques du sport tardif
Bien que l'exercice soit globalement bénéfique pour le sommeil, le sport intensif pratiqué tardivement peut avoir des effets indésirables :
- Affecter l'endormissement : Les entraînement intensifs stimulent la production d'adrénaline et de cortisol, des hormones qui augmentent l'état de vigilance, rendant ainsi l'endormissement plus difficile.
- Perturber de la température corporelle : L'exercice augmente la température du corps, et un corps surchauffé peut avoir du mal à s'endormir. Normalement, la température corporelle diminue naturellement avant le coucher, signalant au corps qu'il est temps de dormir.
- Impacter le ryhtme cardiaque : Une activité physique intense peu avant le coucher peut maintenir le rythme cardiaque à un niveau élevé, ce qui peut retarder la relaxation nécessaire pour un sommeil profond.
- Perturber le cycle de sommeil : La pratique sportive en fin de journée peut modifier le cycle naturel du sommeil, en particulier en réduisant la durée des phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale.
Quels conseils pour faire du sport avant de dormir ?
L'intégration du sport dans votre routine nocturne peut être bénéfique pour votre santé globale et la qualité de votre sommeil, à condition de suivre certaines pratiques recommandées. Voici des conseils détaillés pour optimiser votre séance d'exercice avant de dormir :
Choisir le bon type d'exercice
Optez pour des exercices doux comme le yoga, la méditation, ou une marche tranquille. Ces activités aident à relaxer le corps sans le surstimuler.
Évitez les sports intensifs comme le HIIT, la course rapide, ou la musculation lourde peuvent être trop stimulantes avant le coucher.
Choisir le bon timing
Il est recommandé de faire du sport au moins 1 à 2 heures avant l'heure du coucher. Cela donne à votre corps le temps de se refroidir et de se détendre après l'exercice, facilitant ainsi l'endormissement.
Et pour cause, après une activité sportive intense, votre corps reçoit une décharge de cortisol, une hormone qui favorise l’éveil. On appelle d’ailleurs cela “l’insomnie du coureur”, bien que cette réaction physique ne soit pas uniquement causée par le running.
Quel est le meilleur moment pour faire du sport ?
Le meilleur moment de la journée pour faire du sport dépend de vos objectifs personnels et de votre rythme de vie. Cela dépend de votre emploi du temps, de la façon dont votre corps réagit à l'exercice à différents moments, et de vos objectifs spécifiques en matière de forme physique et de bien-être.
Le matin, l'exercice intense peut dynamiser votre journée, améliorer votre humeur et votre métabolisme. À l'heure du déjeuner, il offre une pause régénératrice et peut augmenter la productivité pour l'après-midi. Le soir, le sport aide à décompresser après une journée stressante et peut améliorer la qualité du sommeil, à condition de choisir des activités plus calmes.
Faire une durée optimale
Une séance d'exercice de 20 à 30 minutes est idéale. Évitez les entraînements prolongés qui pourraient trop énergiser votre corps.
Afin d’améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous recommandons la pratique d'un sport durant au moins 45 minutes. En deçà, l’effet sera moindre. Il est tout à fait possible de réaliser plusieurs intervalles de 15 minutes si cela vous semble plus agréable.
Créer une routine relaxante
Après une activité physique, pratiquez des étirements doux ou de la relaxation musculaire progressive pour aider votre corps à se détendre.
Exercez-vous dans un environnement calme et propice à la détente. La lumière tamisée et une musique douce peuvent créer une atmosphère relaxante.
Faire attention à l'alimentation et l'hydratation
Hydratez-vous correctement. Buvez suffisamment d'eau après l'exercice, mais évitez une grande quantité de liquide juste avant de dormir pour ne pas perturber votre sommeil.
Une bonne alimentation est également essentielle pour favoriser un sommeil de qualité. Si vous devez manger après l'exercice, choisissez des aliments légers et faciles à digérer. Évitez les aliments lourds ou épicés après l'exercice du soir, car ils peuvent perturber la digestion et le sommeil.
Quels exercices de sport avant de dormir ?
Le choix des exercices est primordial si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil. Tous les exercices ne sont pas égaux en termes d’intensité et de charge pour votre corps.
L'objectif est de privilégier des activités qui favorisent la détente et préparent le corps au repos, plutôt que de le stimuler excessivement.
Yoga
Le yoga est le sport par excellence pour relâcher la pression et préparer son corps à une bonne nuit de sommeil. Cette pratique est idéale pour terminer votre journée de façon douce et réparatrice.
La principale raison est que, lorsque vous faites une séance de yoga, vous devez vous concentrer sur votre respiration. Celle-ci est très importante pour vous détendre et profiter pleinement des bienfaits de ce sport.
La respiration est même plus importante que la pose physique en elle-même. Le fait de pratiquer plusieurs cycles de respiration lente et régulière permet d’apaiser votre corps et votre esprit 💤
C’est bien connu, le yoga réduit le stress, ce qui permet donc de mieux dormir. De plus, vous pouvez utiliser certains accessoires de votre chambre, comme les oreillers et les couvertures afin de rendre les poses plus confortables.
Étirements
Les étirements aident à détendre les muscles, réduisent les tensions et préparent le corps au sommeil. Des exercices comme le "Child's Pose" ou des étirements de la colonne vertébrale peuvent être particulièrement bénéfiques.
Peu importe l’activité sportive que vous choisissez avant de dormir, terminez toujours votre séance avec quelques étirements et des exercices de respiration.
Cela est essentiel pour ralentir votre rythme cardiaque, faire descendre votre température corporelle et aider vos muscles à se détendre. De plus, vous libérez votre esprit et évacuez davantage le stress de la journée.
Méditation et exercices de respiration
La méditation aide à calmer l'esprit et peut être un excellent moyen de se préparer au sommeil. Les méditations guidées axées sur le sommeil sont disponibles sur de nombreuses applications et sites web.
Des exercices comme la respiration profonde ou la respiration "4-7-8" peuvent réduire l'anxiété et induire un état de relaxation.
Activité physique légère
Une courte promenade, surtout si elle est effectuée dans un environnement calme et peu stimulant, peut aider à calmer l'esprit et préparer le corps au sommeil. Sortir faire le tour du pâté de maison ou promener le chien pendant une bonne demi-heure peut largement suffire.
Le Tai Chi ou le Qigong sont des arts martiaux doux sont excellents pour réduire le stress et améliorer la relaxation grâce à leurs mouvements fluides et méditatifs.
Renforcement musculaire
Il est très intéressant de réaliser des exercices pour tonifier son corps le soir avant de dormir. Ils ne nécessitent que très peu de place et de matériel, ce qui est idéal pour faire du sport dans sa chambre.
Les principaux exercices sont les pompes, les abdos, la planche et tout autre exercice de gainage. Ces mouvements relativement doux ont l’avantage de ne pas trop augmenter le rythme cardiaque.
Ainsi, vous vous dépenser suffisamment pour évacuer le stress et détendre vos muscles, sans pour autant retarder l’endormissement 🤩
Quels sports pratiquer avant de dormir ?
- Yoga
- Pilates (ou tai chi)
- Marche
- Natation
- Cyclisme (rythme modéré)
- Musculation (légère à modérée)
Quels sport éviter le soir ?
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Cardio (course à pied)
- Corde à sauter
- Cyclisme (rythme intense)
- Musculation (rythme intense)
Comment optimiser votre séance de sport pour un sommeil réparateur ?
Pour tirer le meilleur parti de votre séance de sport et favoriser un sommeil réparateur, quelques astuces et accessoires peuvent être d'une grande aide.
Des articles de sport
Des vêtements de sport adaptés et confortables sont essentiels. Choisissez des tissus respirants pour réguler la température du corps et éviter les sensations de surchauffe avant de dormir.
Pour ceux qui pratiquent des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation avant de dormir, un tapis de yoga confortable et des coussins de méditation peuvent améliorer l'expérience.
Des produits pour la récupération musculaire
Pour favoriser une récupération musculaire efficace, voici une sélection d'articles essentiels :
- Pistolet de massage : Idéal pour détendre les muscles profonds, améliorer la circulation et accélérer la récupération.
- Tapis d'acupression : Stimule les points de pression du corps, soulageant la tension et favorisant la relaxation.
- Coussin de massage : Pratique pour cibler des zones spécifiques, offrant détente et soulagement des douleurs musculaires.
- Crèmes de récupération et suppléments : Des crèmes telles que celles contenant de l'arnica pour réduire l'inflammation et les douleurs, ainsi que des suppléments comme les protéines ou les BCAA pour soutenir la réparation musculaire.
Une literie adaptée
Un bon matelas, adapté à votre morphologie et à vos préférences de confort, est essentiel. Il doit offrir un soutien adéquat et favoriser une bonne posture de sommeil. D'ailleurs, certains fabricants ce sont spécialisés dans ce domaine, comme Vaudou Sport et Percko.
Des oreillers ergonomiques soutiennent la nuque et la tête, réduisant ainsi les tensions musculaires et cervicales accumulées pendant l'exercice. Pour un sommeil ininterrompu, surtout si vous vivez dans un environnement bruyant, des bouchons d'oreilles et un masque de sommeil peuvent aider à créer une ambiance propice au repos.
Voici les produits que nous vous recommandons pour un sommeil réparateur :
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En savoir plus sur le sujet (FAQ)
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Faut-il faire des pompes avant de dormir ?
Faire des pompes juste avant de dormir peut être bénéfique pour certains, mais contre-productif pour d'autres. Écoutez votre corps et ajustez votre routine en fonction de la manière dont l'exercice affecte votre sommeil.
D'une part, l'activité physique, comme les pompes, peut aider à réduire le stress et favoriser une sensation de fatigue physique, conduisant potentiellement à un meilleur sommeil.
Cependant, pour certaines personnes, pratiquer une activité physique intense peu de temps avant de se coucher peut stimuler le système nerveux et augmenter la température corporelle, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
💡 Si vous envisagez d'intégrer des pompes dans votre routine nocturne, il est conseillé de les faire au moins 1 à 2 heures avant le coucher pour laisser à votre corps le temps de se refroidir et de se détendre. -
Est-ce que le sport empêche de dormir ?
Non, au contraire. Le sport apaise l’esprit et fatigue le corps pour un endormissement plus rapide, à condition de choisir la bonne activité physique et de la pratiquer au bon moment.
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Quand faire une séance de sport le soir ?
Il est recommandé de ne pas faire du sport juste avant de dormir, mais plutôt quelques heures avant le coucher. Ainsi, le corps a le temps de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil.
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Le sport avant de dormir fait-il davantage mincir ?
L'exercice stimule le métabolisme, permettant de brûler des calories même après la séance. Ainsi, s'entraîner quelques heures avant de dormir peut entraîner une perte de calories durant le sommeil.
Le sport en soirée contribue également à la réduction du stress et de la graisse viscérale, car il diminue la production de cortisol, l'hormone liée au stress et au stockage de graisse abdominale. Toutefois, ces bienfaits ne sont pas exclusifs à l'exercice nocturne ; s'entraîner le matin ou à midi offre des avantages similaires.
Le principal atout de l'activité physique en soirée est un meilleur moral et un sommeil plus réparateur. Des exercices comme le yoga et la respiration relaxante le soir peuvent aussi aider à maintenir la santé et affiner la silhouette.
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Sources
- 1 Exercising for Better Sleep | Johns Hopkins Medicine
- 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5481716/
- 3 The impact of sports participation on mental health and social outcomes in adults: a systematic review and the ‘Mental Health through Sport’ conceptual model | Systematic Reviews | Full Text
- 4 Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed
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